Suplementos para la Ganancia Muscular

La ganancia muscular es un objetivo de la mayoría de las personas que practican deporte, se busca aumentar masa muscular y disminuir grasa corporal. 

Esta vez nos centraremos en la ganancia muscular, para lograrlo hay muchos factores que se deben manejar y uno de ellos es la alimentación la cual juega un rol crucial en lograr el objetivo de la ganancia muscular. Dentro de los macronutrientes (Proteínas, Carbohidratos, Grasas) el que es frecuentemente consumido para la ganancia muscular es la proteína, la cual se puede obtener de los alimentos tanto de origen animal como vegetal. 

Al tener una alimentación variada y bien adecuada podemos alcanzar a cubrir nuestros requerimientos, pero dependiendo del tipo de ejercicio, duración, intensidad, frecuencia, nuestros gustos, hábitos, rutina, en fin, de nuestro tipo de vida a veces se hace necesario consumir distintos suplementos para la ganancia muscular. 

Hay una gran cantidad de suplementos ofrecidos en el mercado con distintos objetivos cada uno, nos centraremos en aquellos que nos servirán para la ganancia muscular.

Suplementos para aumentar masa muscular

A continuación, veremos aquellos suplementos que se pueden volver nuestros aliados a la hora de buscar la hipertrofia (crecimiento muscular). 

Creatina

Es un nutriente natural que lo podemos encontrar en diversos alimentos como carnes o pescados, casi el 95% de la creatina se encuentra en el músculo. La creatina aumenta la fosfocreatina (molécula de la cual se obtiene la energía), además facilita la hipertrofia muscular al producir aumento en la retención intracelular de agua induciendo la ganancia de muscular. 

Proteína

Las proteínas son un macronutriente que se encuentra en los alimentos tanto de origen vegetal como animal. En el mercado encontramos de diversas variedades las podemos encontrar a base de suero de leche, soya, huevo, caseína o incluso mixtas como suero de leche y soya. 

Su objetivo principal es contribuir a la ganancia muscular. Una vez realizado el ejercicio se estimula el recambio de proteínas el cual se ve aumentado necesitando de su aporte para poder lograr la hipertrofia.   

BCAA

Son los aminoácidos ramificados (Leucina, Valina e Isoleucina) los cuales pueden ayudar a disminuir el índice de degradación de proteínas durante el ejercicio. De estas la que se está estudiando es la Leucina ya que podría estimular la síntesis proteica (formación de proteínas), siendo un complemento junto a las proteínas y/o creatina para la ganancia muscular. 

Hidratos de Carbono

Quizás este nutriente pueda llamar tu atención ya que muchos a la hora de querer aumentar la ganancia muscular solo se centran en las proteínas o aminoácidos para su incremento dejando de lado este macronutriente importante para nuestro organismo (dependiendo siempre de nuestros requerimientos a la hora de evaluar el tipo de ejercicios ejecutados). 

Los hidratos de carbono son la fuente principal donde se obtiene la energía, en el ejercicio es la primera fuente que se utiliza. Al consumirlos antes o después del ejercicio nos permite proteger a las proteínas para que estas no sean ocupadas como fuente energética, sino que se utilicen para el recambio proteico, por lo que si no tenemos un adecuado aporte de hidratos de carbono podríamos utilizar las proteínas como energía lo cual nos puede impedir nuestro objetivo que es la ganancia muscular. Acá encontramos los ganadores de peso, algunos solo aportan carbohidratos y hay otros que aportan tanto carbohidratos como proteínas e incluso algunos contienen micronutrientes.

Conclusiones

Estos son los suplementos que pueden contribuir a la ganancia muscular que tanto buscamos, pero recuerda que el aumento de masa muscular tiene otros factores a evaluar como tipo ejercicios, intensidad, duración, frecuencia así como también el descanso que le damos a nuestro cuerpo y las horas de sueño que son necesarias para la recuperación de nuestro músculo. 

Finalmente, por más que aumentemos el consumo de productos que nos ayuden en la ganancia muscular, si nuestro cuerpo no recibe un estímulo (ejercicio) no veremos resultados ya que el ejercicio es fundamental para lograrlo.

Referencias

  1. Santesteban V, Ibáñez J, Ayudas ergogénicas en el deporte, Nutr. Hosp. vol.34 no.1 Madrid ene./feb. 2017, disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000100030
  2. Palacios N, Manonelles P, Blasco R, Suplementos nutricionales para el deportista Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, Arch Med Deporte 2019;36 (Supl. 1):7-83, disponible en: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/documentos/Arch_Med_Deporte_2019_Supl_1.pdf
  3. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica,  Rev Esp Nutr Hum Diet vol.21 no.1 Pamplona ene./mar. 2017, disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182003000100008
  4. Urdampilleta A, Salar N, Martinez J, Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular, Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35, disponible en: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/103/81
  5. Armendariz-Anguiano AL, Jiménez-Cruz A, Bacardí-Gascón M, Pérez-Morales ME, Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática, ALAN v.60 n.2 Caracas jun. 2010, disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222010000200001
  6. Martin F, Entrenamiento y adaptación muscular. Sustratos y vías metabólicas para la producción de energía, R. Bras. Zootec. vol.37 no.spe Viçosa July 2008, disponible: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-35982008001300022
Anterior
Siguiente