Rutina diaria para tonificar glúteos

Muchos sueñan con los glúteos de Kim Kardashian West, pero a la hora de iniciar las rutinas de ejercicio para lograr tonificar glúteos empieza la tarea más difícil y aunque suena sencillo, siempre surgen un sinfín de excusas e inconvenientes que impiden dar el primer paso.

En ocasiones, lo que interfiere con la meta es el tiempo, los costos del gimnasio o simplemente la falta de motivación.

Aunque la alimentación desempeña un papel determinante para mantenerlas fuertes y libres de grasa acumulada, el ejercicio es el único medio por el que se pueden llegar a reafirmar para que luzcan perfectas.

La buena noticia es que ahora no hace falta desplazarse a algún lugar determinado para poder trabajar estas dos partes del cuerpo. Con una buena actitud y siguiendo una sencilla rutina de 10 minutos podrás lograr esa apariencia deseada.

Inicia con estos tres pasos y poco a poco irás notando los resultados:

1.- Estiramiento de piernas

En posición boca abajo con las rodillas flexionadas, apoyándote con los brazos formando una escuadra, debes estirar una de tus piernas hacia arriba.

Durante el ejercicio debes tensar los glúteos y marcar los pasos. Si lo haces con una liga tendrás mejores resultados.

2.- Puente o levantamiento de glúteos

Este ejercicio será muy cómodo para que lo realices durante la mañana. Debes dejar los brazos rectos a ambos lados de tu cuerpo y las piernas flexionadas a la misma distancia.

Sube y baja los glúteos con movimientos lentos pero tensando muy bien los glúteos para que se tonifiquen.

3.- Elevación lateral de la rodilla

De nuevo en posición boca abajo deberás seguir con elevaciones laterales de rodilla para glúteos. Es un ejercicio pesado pero hará que aumentes tus glúteos diario.

4.- Sentadillas

Es uno de los ejercicios por excelencia para quemar grasa y tonificar. Se enfoca en trabajar los glúteos, pero también tiene un efecto positivo en las piernas, el abdomen y la espalda.

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y sus puntas hacia afuera.
  • Baja los glúteos hasta quedar sentada en el aire, cuidando que las rodillas no sobrepasen el pie y la espalda quede bien erguida.
  • Al bajar eleva los dos brazos y colócalos paralelos a los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Baja tanto como puedas y vuelve a la posición inicial.
  • Lo ideal es completar 3 series, de 25 o 30 repeticiones, en un máximo de tres minutos.

5.- Sentadillas cortas

Este movimiento es muy similar al anterior, pero en este caso se tendrá que bajar casi hasta tocar el suelo para hacer pequeños rebotes.

Es un ejercicio de fortalecimiento que permitirá potenciar los efectos del anterior.

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y baja los glúteos como queriendo rozar el suelo con ellos.
  • Empieza a hacer rebotes subiendo y bajando rápido, y trata de mantener el movimiento durante 45 segundos o 1 minuto.

6- Estocadas saltadas

Las estocadas se pueden hacer con varios cambios en sus movimientos pero casi siempre con el mismo objetivo: fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos.

  • Párate con las piernas juntas y los brazos a los costados.
  • Ahora da de dos a tres pasos hacia adelante con la pierna derecha y desciende doblando las dos rodillas como si quisieras tocar al suelo con ellas. Las dos rodillas deben quedar formando un ángulo de 90º.
  • La dinámica de las “saltadas” consiste en sustituir un paso enorme hacia adelante por un salto.
  • Al momento de cambiar de piernas, para hacerlo de atrás para adelante y viceversa, también tendrás que hacerlo saltando.
  • Ten cuidado al momento de caer, ya que tendrás que hacerlo sobre los metatarsos para evitar lesiones.
  • Intercala este movimiento con ambas piernas durante 2 minutos.

Recuerda hidratarte durante la rutina, descansa cuando sientas que es necesario y no te exijas más de lo que sabes que puedes.  El éxito de esta corta rutina dependerá de la constancia con  la que se realice. Lo idóneo es hacerla todos los días y apoyarla de una dieta saludable. ¡Vamos que sí se puede! Comenta cómo te fue con la rutina y si te gustó compártelo en tus redes sociales.


Referencias:

«Sergio Daza, (2019). 4 ejercicios para tonificar glúteos en 20 minutos. Consultado de https://www.marie-claire.es/belleza/fitness/articulo/4-ejercicios-para-tonificar-gluteos-en-20-minutos-961495615895«

«Carolina Betancourth, (2020). Cómo aumentar y tonificar los glúteos. Consultado de https://mejorconsalud.com/como-tonificar-y-aumentar-los-gluteos/«


«Recuerda consultar siempre a tu médico, no te automediques»

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