¿Qué son las vitaminas y minerales y por qué son importantes?

Las vitaminas y minerales son sustancias esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aportan beneficios en numerosas reacciones métabolicas.

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para obtener un normal funcionamiento celular, crecimiento y desarrollo.

Para que una sustancia pueda ser considerada vitamina debe cumplir una serie de características:

  • Estar presente de forma natural en los alimentos.
  • No ser sintetizada en cantidad suficiente por el organismo.
  • Ser esencial para el mantenimiento de la salud.
  • No aportar calorías y, por tanto, ser una sustancia orgánica diferente de los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas).
  • Causar una enfermedad carencial específica, en caso de existir una ingesta deficiente.

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles

Se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa que está en los alimentos.

Vitaminas hidrosolubles

No están almacenadas en el cuerpo. Todo exceso de este tipo de vitaminas es eliminado a través de la orina. Aunque el cuerpo guarda una pequeña reserva de estas vitaminas, deben consumirse regularmente para prevenir su escasez en el cuerpo. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Las principales fuentes alimentarias de vitaminas liposolubles son:

hortalizas y verduras de hoja verde oscuro, frutas de color oscuro, lácteos y sus derivados, pescados, hígado, carne de res, germen de trigo, cereales y yema de huevo.

Dentro de las principales fuentes alimentarias de vitaminas hidrosolubles encontramos:

vísceras, mariscos, carne de res, de cerdo de pollo y pescado, cereales integrales y fortificados, huevos, legumbres, papas, nueces, semillas, verduras de hoja verde y frutas cítricas.

Si quieres conocer más sobre la importancia que cumplen las vitaminas en nuestro organismo ingresa al siguiente artículo

Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.

A modo de resumen se presentan algunos minerales, sus beneficios y sus fuentes alimentarias:

Mineral Beneficio Fuente alimentaria
Calcio Permite mantener huesos y dientes sanos, participa en la conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad. Productos lácteos vegetales como col rizada, brócoli, repollo chino; sardinas enlatadas y salmón con huesos blandos comestibles.
Cloro Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos. Sal de mesa.
Magnesio Participa en procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular. Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos.
Fósforo Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos
Potasio Contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía. Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada Uvas y las moras Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas Frutas cítricas como naranjas.
Sodio Equilibrio hídrico en los tejidos. Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante.

Importancia de una alimentación variada para cubrir requerimientos de vitaminas y minerales:

Es necesario consumir variados alimentos y en cantidades adecuadas para el mantenimiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y desarrollo del organismo. Si este no recibe las suficientes vitaminas y minerales se pueden producir problemas nutricionales.

Entre las consecuencias de la falta de vitaminas y minerales se encuentran la anemia, el cretinismo y la ceguera. A modo de ejemplo; una deficiencia de hierro compromete el desarrollo intelectual y reduce el coeficiente. La falta de vitamina A afecta en el desarrollo del sistema inmunológico de aproximadamente el 40% de los niños menores de cinco años y provoca la muerte de un millón cada año.

Principios básicos para lograr una alimentación saludable:

  • La alimentación debe ser suficiente en cantidad de alimentos para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo y cubrir todos sus requerimientos según edad, sexo, talla, peso, actividad física.
  • Debe ser completa; es decir, debe contener todos los nutrientes para ofrecer al ser humano todas las sustancias que integran sus tejidos: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
  • Los alimentos deben guardar una proporción apropiada entre sí; es decir, que deben aportar las cantidades de nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo.
  •  Los alimentos deben ser adecuados a las condiciones fisiológicas de cada individuo, según su edad y la actividad física que realiza.
  • Debe ser inocua, su consumo no debe implicar riesgos, no debe hacer daño. El alimento debe estar higiénicamente preparado y libre de contaminantes químicos, bacteriológicos y físicos.
  •  Se debe procurar que la alimentación sea atractiva y variada; que estimule los sentidos y que evite la monotonía, incluyendo diferentes alimentos en cada comida.

Para que una alimentación sea considerada saludable debe tener ciertas características:

  • Incluir diariamente alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida.
  • Variar en cada comida los alimentos que provienen de un mismo grupo.
  • Practicar medidas de higiene general en la preparación y en el consumo de los alimentos.

Si el consumo de vitaminas y minerales a través de los alimentos no es posible o no es suficiente, se debe considerar la suplementación. En estos casos, se recomienda que la suplementación sea personalizada y esté regulada y supervisada por un especialista, siempre consulte con su médico.


Referencias Bibliográficas

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  7. Nutrición y salud, Relación entre crecimiento y alimentación, Guía metodológica para la Enseñanza de la Alimentación y Nutrición, visitado el 5 de marzo de 2021, disponible en http://www.fao.org/3/am283s/am283s05.pdf
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