Pérdida de masa muscular en cuarenta, ¿Cómo evitarla?

Estar en cuarentena nos ha afectado tanto mentalmente como físicamente. Una de las consecuencias de este aislamiento es la inactividad física y el sedentarismo; lo que nos lleva a una constante preocupación sobre evitar la pérdida de masa muscular que se puede generar en este tiempo. 

Para poder entender qué está sucediendo en nuestro cuerpo, debemos comprender primero el proceso de ganancia muscular.  

Una persona podrá ganar músculo siempre y cuando se someta a un plan de entrenamiento adecuado donde se manejen diversas variables como: Intensidad, volumen y duración. 

Variables para detener la pérdida de masa muscular

Al realizar ejercicio de alta intensidad se somete al músculo a una sobrecarga mecánica lo cual induce un desequilibrio en el interior del músculo logrando estimular la síntesis proteica (formación de proteína) logrando que se pueda llegar a la hipertrofia muscular. 

También se debe considerar dentro de las variables para ganancia muscular la alimentación, la cual juega un rol clave, se debe tener una adecuada ingesta tanto de macronutrientes (Carbohidratos, Proteínas y Grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales); el ejercicio más una alimentación apropiada a nuestros requerimientos son el conjunto ideal para lograr aquellas metas que nos trazamos, ya sea lograr hipertrofia, rendimiento, tonificar etc.

Ahora que estamos en este tiempo de cuarenta nuestro entrenamiento se ve interrumpido, sobre todo para aquellos que no cuentan con algún profesional capacitado en el ámbito deportivo que los vaya guiando. La intensidad, el volumen y la duración ya no son las mismas ya sea porque se ha disminuido el ritmo del ejercicio o incluso por encontrarnos sedentarios por la falta de espacio, implementos o el ánimo de realizar actividad física, etc. Todo ello hace que tengamos un desentrenamiento donde el estímulo al cual era sometido nuestro músculo no sea el mismo lo cual nos puede llevar a una pérdida de masa muscular.

Entonces, ¿Qué podemos hacer para evitar perder masa muscular?

Lo primero que se debe evaluar es nuestra alimentación, saber cantidad y calidad de los alimentos que estamos consumiendo, debemos tener en cuenta que nuestro organismo necesita tanto de proteínas como de carbohidratos y grasas para su correcto funcionamiento e incluso para lograr Hipertrofia muscular (crecimiento del músculo). 

Posteriormente debemos evaluar que tenemos en nuestros hogares para realizar distintos tipos de ejercicios, tanto ejercicios cardiovasculares (cardio) como ejercicios de musculación.

En cuanto a los ejercicios cardiovasculares podemos encontrar: Saltar la cuerda, bailar a una intensidad media-alta, burpees, bicicleta, trote entre otros. Los ejercicios de musculación son aquellos donde se utilizan pesas, ketbell o algún otro implemento que otorgue una sobrecarga.  Es en este último punto donde gran parte se ha visto limitado porque en nuestras casas no contamos con las pesas y los pesos suficientes con los cuales se entrenaba. 

Si no tienes implementos, siempre contamos con nuestro cuerpo para realizar ejercicios de musculación, incluso existe un deporte que solo utiliza el peso corporal es conocido como Calistenia. Lo más importante es poder informarnos sobre las correctas posturas en la realización de los ejercicios para evitar posibles lesiones. 

Por otro lado, cuando nuestra alimentación no logra satisfacer nuestros requerimientos al ser insuficiente por diversos factores, se podría acudir a las ayudas ergogénicas (suplementos) donde se pueden encontrar ayudas que contribuyen en la mejora de la resistencia, retraso aparición fatiga, cambios de peso, mejoramiento de fuerza etc.  

Dentro de las ayudas ergogénicas que podrían tener un efecto positivo para mantención o aumento de masa muscular encontramos las proteínas que pueden ser a base de Caseína, Huevo, Proteina suero leche, a base de soya o mezclas de estos componentes. 

Recuerda que, para evitar pérdida de masa muscular debemos considerar las variables antes descritas y lo más importante es recordar que en este tiempo de contingencia sanitaria es mantener nuestra salud de la forma más óptima posible.


Referencias

Márquez J, Inactividad física, ejercicio y pandemiaCOVID-19, Revista de Educación FísicaInstituto Universitario de Educación Físicay DeporteISSN 2322-9411, Abril-Junio2020 Volumen 9 Número 2, disponible en: https://revistas.udea.edu.co/index.php/viref/article/view/342196/20802578 Tycsports, El Profe Otero y la gran preocupación sobre el físico de los jugadores durante la pandemia, disponible en:  https://www.tycsports.com/liga-profesional-de-futbol-/el-profe-otero-y-la-gran-preocupacion-sobre-el-fisico-de-los-jugadores-durante-la-pandemia-20200528.html

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