Los efectos de la inactividad física en cuarentena

Sin lugar a duda está pandemia nos ha afectado de innumerables maneras, hemos cambiado nuestra forma de trabajar, hemos cambiado nuestra forma de estudiar, nuestra calidad de sueño se ha visto alterada, al igual que nuestra alimentación, y sobre todo la actividad física.

Sabemos que la actividad física es importante para la salud, pero con todas limitaciones se ha dificultado poder realizarla y no todos pueden ocupar la franja horaria establecida por el gobierno para realizar actividad física, lo cual nos ha llevado a otro problema en esta pandemia. Puede ser que no todos practicaban algún deporte antes de la pandemia, pero solo el hecho de caminar durante el día nos ayuda a mantener el cuerpo activo, y ahora con la cuarentena esa actividad es casi nula para muchas personas.

El programa Fitbit, es una aplicación donde las personas pueden llevar un registro de su actividad física diaria, el cual indicaba que el año pasado los pasos a nivel mundial habían disminuido entre un 7% a un 38%.

En Chile la inactividad física ya era un problema antes de la aparición de la pandemia y ahora con la imposibilidad de poder realizar actividad física normal se ha visto como la salud de las personas ha empeorado. Junaeb este año presentó los resultados del mapa nutricional año 2020 de los escolares en chile donde se puede evidenciar un crecimiento del 23,5% a un 25,4% en la obesidad comparado con el año 2019 y que este 2021 podría seguir en aumento.

La OMS (Organización mundial de la salud) destaca que la ejercitación tiene una estrecha relación con las funciones físicas y mentales, se asocia como un equilibrio en la calidad de vida, más masa muscular, equilibrio cognitivo, menor comorbilidad y discapacidad en personas adultas.

Sabemos que estas medidas se toman para el bienestar de la población para poder disminuir los contagios, pero también es importante considerar las consecuencias sociales, psicológicas, sanitarias y económicas perjudiciales que esto puede tener y las posibles soluciones que podemos entregar.

¿En que nos afecta la inactividad física?

La inactividad física afecta de diversas maneras, se conoce que la actividad física aumenta el ánimo y disminuirla o inactivarla totalmente tiene un impacto a nivel psicológico, donde se pueden generar trastornos emocionales, depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, ansiedad etc. También tiene un efecto importante a nivel metabólico, vascular y musculoesquelético, es en este último punto, es donde se puede visualizar de forma más notoria por la importante pérdida de masa muscular que se genera con la inactividad física.

La inactividad física por más de 14 días, entendiendo como inactividad estar mayormente sentados y sin caminar los pasos suficientes, produce inadaptaciones metabólicas como acumulación de grasa, hiperinsulinemia en adultos jóvenes sanos, además una disminución de la capacidad cardiorrespiratoria de hasta un 6,6% m/min/kg y atrofia muscular en las extremidades inferiores.

En personas de edad avanzada la inactividad física produce alteraciones perjudiciales en el metabolismo de la glucosa e insulina, pérdida de masa muscular y aumento en la producción de citocinas inflamatorias. La inflamación crónica es un factor muy importante que considerar ya que es un factor de riesgo para enfermedades crónicas no transmisibles como Diabetes, resistencia a la insulina, Hipertensión etc., otro factor importante en la aparición de estas enfermedades es la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), se conoce como la pérdida de masa muscular teniendo relación con la inactividad física y también a una alimentación deficiente que lamentablemente son factores presentes en nuestra población.

Por otro lado, el estrés psicológico y la ansiedad que se padece en la cuarentena puede conducir a una pérdida de masa muscular importante, debido que el estrés nos conduce a una elección de alimentos inadecuados, es decir, alimentos altos en azúcar y grasa, y disminuyendo la ingesta de proteínas.

¿Qué podemos hacer para disminuir los efectos negativos de la inactividad física como la pérdida de masa muscular?

Lo primero que se debe evaluar es nuestra alimentación, debemos conocer la cantidad y calidad de los alimentos que estamos consumiendo y lo que debemos consumir, se debe considerar que nuestro organismo necesita de proteínas, carbohidratos y grasas para su correcto funcionamiento, lo que nos permitirá tener un sistema inmunológico mejor preparado y a su vez mantener la masa muscular.

Se aconseja practicar en la semana entre 150 min a 300 min de actividad física moderada o 75 a 150 min de actividad física vigorosa a la semana o una combinación de ambas en conjunto con actividad muscular, es decir, de peso unas dos veces a la semana. Sin embargo, aunque no se realice actividad física moderada, realizar una actividad física por debajo de este tipo de intensidad también es beneficiosa para el organismo.

Posteriormente debemos evaluar qué posibilidades tenemos en nuestros hogares para realizar distintos tipos de ejercicios, tanto ejercicios cardiovasculares (cardio) como ejercicios de musculación. En cuanto a los ejercicios cardiovasculares podemos encontrar: Saltar la cuerda, bailar a una intensidad media-alta, burpees, bicicleta, trote e incluso puedes buscar tutoriales en youtube donde hay rutinas de HIIT (Ejercicios de altas intensidades) que nos ayudarán a mantenernos activos.

Los ejercicios de musculación son aquellos donde se utilizan pesas, ketbell o algún otro implemento que otorgue una sobrecarga.  Es en este último punto, es donde gran parte de la población se ha visto limitada porque en nuestras casas no contamos con las pesas y/o los pesos suficientes con los cuales entrenar. Si no tienes implementos, siempre contamos con nuestro cuerpo para realizar ejercicios de musculación, incluso existe un deporte que solo utiliza el peso corporal es conocido como Calistenia. Lo más importante es poder informarnos sobre las correctas posturas en la realización de los ejercicios para evitar posibles lesiones. Por otro lado, cuando nuestra alimentación no logra satisfacer nuestros requerimientos al ser insuficiente por diversos factores, se podría acudir a las ayudas ergogénicas (suplementos) donde se pueden encontrar contribuciones en la mejora de la resistencia, retraso aparición fatiga, aquellos que nos ayudan a mantener o aumentar masa muscular, mejoramiento de fuerza etc. 

Finalmente, debemos recordar que la actividad física, independientemente de la intensidad y la hora del día en la que se practique, puede mejorar la calidad del sueño, nuestro ánimo, prevenir aparición de enfermedades y que episodios breves de actividad física como de 10 o 20 min conducen a una mejora en el sistema cognitivo.


Referencias Bibliográficas:

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