Cómo prevenir la fatiga muscular en el ejercicio

Cómo prevenir la fatiga muscular en el ejercicio

Cada vez que entrenamos buscamos mejorar o mantener nuestro estado de salud a través rutinas y actividades que van a aumentar nuestra capacidad física, pero ¿Qué ocurre cuando nos exigimos más de la cuenta?

Muchas veces al entrenar notamos un cansancio excesivo, pérdida de la velocidad y disminución en la fuerza, lo que significa que estamos frente a un fenómeno llamado fatiga muscular.

¿Qué es la fatiga muscular?

La fatiga muscular se considera como el estado en que el organismo no puede mantener el nivel de entrenamiento. Es muy importante conocer los posibles factores que influyen en la fatiga para lograr entrenamientos efectivos y una recuperación óptima.

¿Por qué se produce la fatiga muscular?

La fatiga muscular ocurre cuando las miofibrillas del músculo se rompen, provocando una limitación en el rendimiento, disminución de la fuerza y pérdida de velocidad. Este fenómeno se encuentra directamente relacionado con la intensidad del esfuerzo y el tipo de ejercicio físico realizado.

Te contamos a continuación las posibles causas y consecuencias de la fatiga muscular:

  1. Plan de entrenamiento inadecuado: Se debe tomar en cuenta las horas de sueño, los
    tiempos de recuperación y evitar el sobre entrenamiento.
  2. Estrategias de recuperación de glucógeno ineficiente: La falta de glucógeno se asocia
    con menor liberación de calcio, menor contracción y mayor destrucción muscular.
  3. Aumento de las exigencias de entrenamiento: El proceso de adaptación a un
    entrenamiento con mayor exigencia puede provocar fatiga muscular.

Pero ¿Qué ocurre en nuestro organismo que nos lleva a la fatiga?

Al producirse la fatiga muscular, nuestro organismo desencadena los siguientes procesos:

  • Alteraciones en el pH muscular: El consumo de glucosa en el músculo debido a la contracción provoca una acumulación de iones hidrógeno, disminuyendo el pH muscular.
  • Aumento de temperatura: Al realizar ejercicio el músculo aumenta la temperatura para funcionar con un mayor potencial, sin embargo, si es excesivo el funcionamiento empeora.
  • Deshidratación: En situaciones de deshidratación se produce una menor oxigenación, lo que reduce la disponibilidad de nutrientes en el músculo.
  • Alteración del equilibrio de electrolitos: Al modificarse la concentración de electrolitos a nivel muscular, disminuye la sensibilidad al calcio, provocando dificultad al momento de realizar la contracción muscular.

Entonces, ¿Cómo manejamos la fatiga muscular?

Existen diversas formas de recuperar nuestra musculatura posterior a la fatiga, entre las cuales podemos encontrar:

  • Masaje terapéutico y deportivo: La técnica de masaje deportivo tiene capacidad antiinflamatoria (disminuyendo el estrés celular resultante de la lesión en la fibra muscular), contribuye a aumentar la calidad del sueño, regula las funciones hormonales (dopamina / serotonina), además de promover la relajación psicológica y reducir el estrés.
  • Manejo nutricional: La recuperación del glucógeno y la rehidratación son fundamentales a la hora de entrenar. Es importante realizar la reposición de glucógeno hasta 30 minutos post entrenamiento, ya que, un retraso en esta actividad puede provocar una disminución (hasta un 50%) de la resíntesis del glucógeno a nivel muscular. Otro punto importante es la rehidratación, la cual se estima mediante la reducción del peso post entrenamiento con el fin de recuperar el 150 – 200% durante las 6 horas siguientes. Se recomienda la ingesta de bebidas levemente hipertónicas de manera fraccionada. En cuanto a la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, se ha visto que la combinación de hidratos de carbono con proteínas de absorción rápida es una muy buena combinación.
  • Uso de suplementos: El uso de suplementos puede ser muy beneficioso a la hora de manejar la fatiga muscular.
  1. Aminoácidos ramificados (Leucina, isoleucina y valina): Son útiles para la recuperación muscular post esfuerzo, disminuyendo los parámetros de destrucción muscular y contribuyendo a la disminución de la percepción del dolor post entrenamiento.
  2. Glutamina: Contribuye con la síntesis de proteína y con el sistema inmunológico disminuyendo el riesgo de infecciones. Se ha estudiado también la modificación en el organismo de parámetros inflamatorios con la suplementación de este aminoácido.
  3. Hidroximetilbutirato (HMB): Ayuda a disminuir el daño muscular producido durante el ejercicio y favorece la síntesis de proteínas.
  4. Creatina: Tiene poder antioxidante e hidratante intracelular, colaborando con la etapa de rehidratación. Contribuye además en el rendimiento de ejercicios de alta intensidad.

Es fundamental considerar los factores para prevenir la fatiga muscular y contribuir con la recuperación muscular de manera eficiente, ayudando a hacer nuestro entrenamiento mucho más efectivo.


Referencias Bibliográficas:

  1. Paula Carrillo, María Victoria Gilli. Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva. Revista de investigación académica. ISSN 0329-3475, N° 26, 2011, págs. 101-Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4223391
  2. Aritz Urdampilleta, Iván Armentia, Saioa Gómez, José M. Martínez, Juan Mielgo. La fatiga muscular en los deportistas: Métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla. Artículo de revisión Arch Med Deporte 2015; 31 (1) Págs 36-43. Disponible en: https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/49766/1/2015_Urdampilleta_etal_ArchMedDe
    porte.pdf

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