Claves para mejorar la calidad del sueño

En el año 2010, la Encuesta Nacional de Salud mostró que 63,2% de los chilenos manifiesta problemas para dormir, siendo los jóvenes la población más afectada con una prevalencia de 64,8%, evidenciándose esta situación como un problema de salud pública.

¿Qué es el sueño?

El sueño es un estado fisiológico activo y rítmico que se alterna con el estado de vigila, considerado como una función esencial en la preservación de la salud integral de las personas. También se define como un estado funcional, reversible y cíclico que se caracteriza por la disminución de la consciencia, la reactividad a los estímulos externos, la inmovilidad, la relajación muscular, la periodicidad circadiana y la adopción de una postura estereotipada.

Se considera que la ausencia de sueño induce a alteraciones conductuales y fisiológicas que son asociadas a una deuda crónica y un déficit de sueño acumulado.

El sueño en cantidad y calidad adecuada proporciona la recuperación del bienestar físico y mental, mejora el estado de ánimo, la concentración, la memoria y reduce el riesgo de accidentes (especialmente caídas) en los adultos mayores. Sin embargo, durante el proceso de envejecimiento, tanto la cantidad como la calidad del sueño se ven alteradas. Mientras que, la percepción de la calidad de vida relacionada con la salud se ve incrementada cuando los adultos mayores son sometidos a programas de actividad física reportando efectos positivos a nivel físico, motriz, psicológico y social.

Etapas del sueño

El sueño nos brinda la posibilidad de recuperarnos a diario, cada noche, para la siguiente jornada. No solo desde la dimensión física sino, desde las dimensiones cognitivas y afectivas. El sueño, a través de sus etapas y fases, nos brinda hormonas y neurotransmisores esenciales para nuestras funciones orgánicas. Estos procesos son influidos por el ciclo circadiano, razón por la cual es en el sueño nocturno donde se producen estos procesos vitales. Según estos indicadores, se distinguen varias etapas en el sueño:

La etapa 1 de somnolencia o adormecimiento, en que tiene lugar la desaparición del ritmo alfa del EEG (típico del estado de vigilia), hay tono muscular y no hay movimientos oculares o, si los hay, son muy lentos.

La etapa 2-3 de sueño ligero, se caracteriza por una disminución aún mayor del ritmo electroencefalográfico, con la aparición de los típicos husos de sueño y los complejos K, fenómenos de los que es responsable el núcleo reticular del tálamo; sigue existiendo tono muscular, y no hay movimientos oculares.

La etapa 4 de sueño profundo, presenta un ritmo electroencefalográfico menor, no hay movimientos oculares y el tono muscular se mantiene o puede estar muy disminuido. Es la fase del sueño más reparadora. Hay movimientos organizados del dorso; el individuo da vueltas en la cama, cambia de postura. Esta fase dura aproximadamente un 25% del total del tiempo del sueño.

Triptófano y el sueño

El sueño está regulado por la melatonina, ya que induce la sensación de somnolencia. La precursora de esta hormona es la serotonina, la cual es segregada a través del triptófano.

Debido a lo anterior, para controlar el insomnio se recomienda la ingesta diaria de alimentos que sean fuente de triptófano.

El triptófano se encuentra en forma natural en las proteínas de las plantas y animales. Se considera al triptófano como un aminoácido esencial porque nuestro cuerpo no lo puede sintetizar. Se deben obtener a través de los alimentos.

Algunas fuentes alimentarias de triptófano son: el queso, el pollo, las claras de huevos, el pescado, la leche, las semillas de girasol, el maní, las semillas de calabaza, los frijoles de soya y el pavo.

¿Cómo podemos mejorar la calidad del sueño?

Para mejorar la calidad del sueño recomendamos seguir las siguientes acciones:

  • Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
  • Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
  • Evitar la nicotina.
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
  • Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
  • Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
  • No tomar siestas después de las 3 de la tarde.
  • Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
  • Mantener su dormitorio con una temperatura fresca.
  • Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no se sienta tentado de usar su teléfono o tableta justo antes de acostarse.
  • Obtener suficiente sol durante el día.
  • No se acueste en la cama despierto. Si no puede dormir por 20 minutos, levántese y haga algo relajante.

Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema.


Referencias Bibliograficas

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