Alimentación vegetariana y vitamina B12

Alimentación vegetariana y vitamina B12

La alimentación vegetariana se define como una alimentación libre de carne incluyendo aves, pescados o mariscos, y en casos como el veganismo (o vegetariano estricto) libre de derivados de origen animal (tal como leche, huevo, queso, etc).

 Una dieta vegetariana contribuye a la mantención del peso corporal, disminuyendo el riesgo de presentar enfermedades crónicas, principalmente por la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas, sin embargo, para que nuestra alimentación sea equilibrada debemos asegurar el aporte de algunos nutrientes críticos como la vitamina B12.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal. Los veganos deben consumir regularmente fuentes fiables, es decir, alimentos enriquecidos con B12 o suplementos que contengan B12, pues podrían llegar a tener un déficit, como se muestra en estudios de casos tanto de bebés, niños, adolescentes y adultos veganos.

Pero ¿Cuál es la función de la vitamina B12 en nuestro organismo? ¿Por qué es importante?

La función de esta vitamina es contribuir en nuestra salud cerebral, la formación de glóbulos sanguíneos y la formación del material genético presente en nuestras células. También nos va a ayudar a prevenir el desarrollo de anemia megaloblástica.

La vitamina B12 debe pasar por dos procesos para que el cuerpo la absorba de manera óptima; Al consumir el alimento (vitamina B12 de origen animal), el ácido del estómago separa la vitamina B12 de la proteína presente en el alimento para luego, combinarse con una proteína llamada factor intrínseco, la cual contribuye a la absorción de la vitamina B12.

En promedio entre el 1.5% y el 15% de la población tiene deficiencia de vitamina B12. Debido a que posiblemente ciertos grupos no consuman suficiente vitamina B12 o tengan dificultades para lograr su absorción, entre ellos:

  • Muchos adultos mayores no producen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina B12 naturalmente presente en los alimentos. Las personas mayores de 50 años deben consumir la mayor parte de la vitamina B12 de alimentos fortificados o suplementos dietéticos.
  • Las personas que tienen anemia perniciosa, cuyo organismo no produce el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina B12. En general, los médicos tratan la anemia perniciosa con inyecciones de vitamina B12, aunque dosis orales muy altas de vitamina B12 también podrían resultar eficaces.
  • Las personas con cirugía gastrointestinal o trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn pueden reducir la cantidad de vitamina B12 que el cuerpo puede absorber.
  • Los vegetarianos y veganos, ya que únicamente los alimentos de origen animal son fuente natural de vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente alimentos de origen animal y alimentos fortificados con vitamina B12. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que consumir alimentos variados tales como:

  • Pescado, carnes, huevos y lácteos, que también contienen vitamina B12.
  • Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos.
  • Hígado vacuno y almejas poseen alta cantidad de vitamina B12.

Recomendación de ingesta diaria de vitamina B12

a cantidad de vitamina B12 que necesitamos va a depender de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina B12 recomendadas según edad son:

Por lo tanto, es importante la ingesta de vitamina B12, debido a que la deficiencia de esta vitamina puede provocar cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Esta deficiencia puede causar además daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia. En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso del crecimiento, problemas del movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del desarrollo, y anemia megaloblástica. Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible, ante cualquier duda consulte siempre con su médico.


Referencias Bibliográficas:

  1. Rojas Allende Daniela, Figueras Díaz Francisca, Durán Agüero Samuel. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2017; 44(3): 218-225. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es
  2.  R. González Leal. Alimentación vegetariana en adolescentes; Pros y contras. Tema de revisión. Revista de Formación Continuada de la Sociedad Española de Medicina de la Adolescencia. Volumen V, Septiembre 2017, Nº 3. Disponible en: http://www.codajic.org/sites/www.codajic.org/files/58-67-alimentacion-vegetariana.pdf
  3. Blog Unión vegetariana. Nutrición vegetariana – Generalidades nutricionales de las dietas vegetarianas y su impacto sobre la salud. Revista Vegetus, Junio 2013. 1° parte. Disponible en: https://unionvegetariana.org/nutricion-vegetariana-generalidades-nutricionales-de-las-dietas-vegetarianas-y-su-impacto-sobre-la-salud/
  4. National Institutes of health. Datos sobre la vitamina B12. Office of dietary suplements. Año 2016. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol.pdf

«Recuerda consultar siempre a tu médico, no te automediques»

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